Le basi scientifiche dell' Allenamento

COS'E' IL T.U.T

Il T.U.T o tempo sotto tensione. Nell'allenamento del Body Building assume un ruolo fondamentale per la crescita o tonificazione muscolare. in parole semplici si tratta del tempo che si impiega nel fare il movimento di ogni singola ripetizione. ovviamente tale tempo varia a seconda del lavoro che stiamo svolgendo, si tratta di un classico 3x8 ? piuttosto di una spinta concentrica? o stiamo enfatizzando una fase eccentrica?. Nelle schede di allenamento il Time under Tension è espresso con tre o quattro numeri. Quello che è importante sapere che grazie alla conoscenza di tale tempo di lavoro si determinerà il successivo tempo di recupero. In altre parole a seconda di quanto sarà lungo il tempo sotto tensione e a seconda della finalità a cui stiamo puntando (forza o ipertrofia) grazie al T.U.T (vedi articolo sottostante) potremmo stabilire con precisione il tempo di recupero.

I RISULTATI ARRIVANO SE ..........

Non sarà mai possibile avere una crescita o una tonificazione muscolare se non si conoscono i sistemi energetici del corpo umano! La biochimica ci dice che si possono suddividere in 4 gruppi ovviamente sinergici: ANAEROBICO ALATTACIDO - ANAEROBICO LATTACIDO - AEROBICO GLUCIDICO - AEROBICO LIPOLITICO. Nel Body Building si tengono in considerazione fondamentalmente l'aerobico alattacido o fosfocreatina (utile nella spinta iniziale esempio stacco) che ha una durata massima di 15/20 secondi ed e' fondamentale nello sviluppo della forza. Il recupero per ogni secondo di creatinfosfato è di circa 10 sec. Il sistema Aerobico lattacido è quello che si predilige quando si suole lavorare sulla crescita muscolare. La scienza ci ha dimostrasto che un catabolismo muscolare lattacido produrrà un anabolismo muscolare maggiore. Tale sistema si attiva quando termina il creatinfosfato e dura circa 50 /60 secondi. Il tempo di recupero totale di tale sistema è di circa 6 secondi per ogni secondo di sforzo.
Dopo questa cervellotica spiegazione si evince chiaramente che se si vuole lavorare sullo sviluppo della forza i tempi di recupero saranno piuttosto lunghi, viceversa un lavoro ipertrofico necessita di un tempo decisamente minore.
concludo con una battuta di un grande Maestro di bodybuilding (SPREK) TUTTI I PERSONAL TRAINER TI SAPRANNO CONSIGLIARE PER IL MEGLIO ..... O FORSE NO! DIFFIDA DI CHI TI DICE "FAI COSI E STAI TRANQUILLO"

l'IPERTROFIA

Tra i fattori che scatenano una risposta ipertrofica da parte dell’organismo ricordiamo in particolare:

il lavoro meccanico dentro la serie;
il T.U.T;
le contrazioni eccentriche;
l’abbassamento delle riverse di fosfati e di ATP
il danno muscolare (micro-lesioni tissutali);
lo stress metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico.
A questi fattori – determinati dall’allenamento – possiamo aggiungere il ruolo chiave dall’alimentazione attraverso un ottimale rifornimento di glucosio ed aminoacidi oltre ad una corretta idratazione.

UNA COSA E' ANDARE IN PALESTRA .... UN' ALTRA E' ALLENARSI !!

Tutti prima o poi decidono di iscriversi in Palestra, però non tutti sono consapevoli che la palestra per essere efficace e' sinonimo di tanto lavoro e tanta fatica. Molto spesso dalla mia esperienza personale mi accorgo che si fa poca attenzione alla qualità dell'allenamento. Qualità che è data si dal''impegno costante ma soprattutto dall'approccio verso l'allenamento stesso. Il ruolo del PT è quello di inculcare una mentalità: cioè mi alleno costante, rispetto i tempi di lavoro, spingo come una bestia....Dopo questa premessa iniziale in questo articolo voglio soffermarmi sull'importanza del rispetto dei tempi di lavoro . Tecnicamente ad ogni stimolo che noi forniamo, i muscoli per autodifesa si "adatta" e super compensa. Cioe' cambia lo stato di forma in meglio. Essendo questo cambiamento non definitivo se il muscolo in certo momento non viene ristimolato perde quell'effetto di super compensazione predetto. A parole tutto questo appare arido e senza significato in realtà con le foto si capisce molto meglio di cosa si sta parlando. In conclusione anche la chiacchera prolungata con il compagno di allenamento o con l'amico\a può inficiare in negativo il nostro allenamento.

RAPPORTO TRA VOLUME E IPERTROFIA

diversi studi scientifici hanno dimostrato una correlazione molto stretta tra vulume di allenamento e ipertrofia muscolare. Ma la domanda che sorge spontanea è : Quindi più mi alleno e più cresco ? Ebbene l'uomo non è un robot, vi sono diversi aspetti da rispettare in particolare tutti i fenomeni biologici che il nostro corbo subisce. Per non farla troppo lunga si può affermare che esiste un volume allenante ed un volume spazzatura. Il volume allenante è un tetto massimo di serie di esercizi da fare per ogni gruppo muscolare che procuri una ipertrofia muscolare. Mentre il volume spazzatura sono quelle serie di esercizi in più che si fanno in palestra e che sono eccessive e non producono risultati. Nel grafico si capisce chiaramente che le serie settimanali consigliate per ogni gruppo muscolare sono massimo 22 serie, un numero maggiore porterà ad un decremento della curva di allenamento. E' ovvio che non parliamo di certezze assolute, perchè alcune persone possono arrivare anche a numeri maggiori ma per la maggior parte dei casi si parla di 22/23 serie di esercizi per settimana. In basso riporto un esempio di allenamento per il muscolo pettorale ovviamente in Multifrequenza che si sa garantisce maggiori risultati della monofrequenza.

ALLENAMENTO PETTORALI

L'ALLENAMENTO SI ARTICOLERA' SU DUE SEDUTE SETTIMANALI PER QUESTO MUSCOLO

PER ESEMPIO:

1° GIORNO 2° GIORNO

7X5 PANCA PIANA 3X6 PANCA INCLINATA (ALLENAMENTO NEURALE - MECCANICO)

3X10 SPINTE INCLINATE 3X10 CHEST PRESS (ALLENAMENTO METABOLICO)

2X15 CROCI AI CAVI 2X15 CROCI CON MANUBRI ( ALLENAMENTO SARCOPLASMATICO )

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TOT 7+5+2=14 SERIE TOT 3+3+2 SERIE PER UN TOTALE SETTIMANALE DI 22 SERIE

TUTTO IL RESTO FATTO IN PIU' PROBABILMENTE E' VOLUME SPAZZATURA

DOMS( delayed onset muscle soreness - "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata".)

Tutti gli amanti del bodybuilding sono costantemente alla ricerca del “dolore del giorno dopo”. Tale dolore da quasi tutti è visto come il risultato di un ottimo allenamento. Ma ciò sarà vero? Le evidenze scientifiche in questi anni hanno sfatato diversi miti. Inizialmente si diceva fosse acido lattico poi si è capito si trattava di DOMS(tradotto dolori muscolari dovuti alla rottura di miofibrille muscolari) ma anche qui c’è da chiarire: Ormai lo sanno pure i muri che la crescita muscolare è data da tre fattori il più importante è la TENSIONE MECCANICA( 40%) poi lo STRESS METABOLICO(35%) e infine il DANNO MUSCOLARE(25%). Proprio quest’ultimo provoca quel fastidiosissimo/amatissimo dolore nei giorni seguenti all’allenamento. Questi dati scientifici ci devono far capire che non sempre se siamo pieni di dolori abbiamo fatto un buon allenamento e nello stesso tempo se non avvertiamo nulla non vuol dire che ci siamo allenati male. Concludo con la mia solita affermazione che allenarsi a caso porterà a risultati a caso e che solo una giusta programmazione tra allenamento e nutrizione personalizzati posso garantire risultati.

Buon allenamento a tutti !

Non affidarti al casa scegli solo il meglio!